Hodepine irriterer mange, men det er en effektiv måte å kvitte seg med - helbredende gymnastikk, som vil bidra til å lindre overdreven muskelspenning, cerebral vasospasme og forbedre blodsirkulasjonen. Hvis du lider av hodepine, bruk dette komplekset, det tar ikke mye tid, men det har vist seg effektivitet!
Komplekse øvelser for hodepine:
Det er nødvendig å sitte på en stol, rette ryggen, senke (uten innsats, bare under tyngdekraften) hodet og trykk det til brystet, fest hodet i denne posisjonen i tretti sekunder. Gjenta øvelsen 10 ganger.
Hvis smerten er lokalisert i nakken, kan en mulig årsak være overbelastning av musklene i nakken og øvre rygg. I dette tilfellet viste en enkel selvmassasje av nakken seg å være utmerket - for dette legger vi hendene på nacken og gni den opp og masserer den.
Vi setter oss ned på en stol, holder ryggen flatt, lås hodene våre med hendene, slik at tommene våre presses mot kinnbenet, og resten av fingrene krysses på baksiden av hodet. Vi tar dypt pust og holder pusten, i en slik tilstand er det nødvendig å forsøke å motstå presset "trykk" på baksiden av hodet på fingrene og fingrene på baksiden av hodet. Gjenta øvelsen skal være 4-5 ganger.
Det er nødvendig å finne med tommelen smertespunktene mellom hodeskallet og begynnelsen av ryggraden, masser dem med sirkulære bevegelser med urviseren i 30-40 sekunder, trykk deretter dem ordentlig og hold denne posisjonen i to minutter.
Deretter skal du finne det biologisk aktive punktet mellom nesebunnen og overleppen med pekefingeren. På samme måte som i forrige øvelse masserer vi den med sirkulære bevegelser i 30-40 sekunder og trykker med en styrke på to minutter.
Vi setter oss ned rett, hendene skal settes på knærne, ta et dypt pust og vippe hodet opp, hold pusten i fem sekunder, og pust ut og senk hodet. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.
I så fall, hvis hodepine er ledsaget av:
- Alvorlig svimmelhet og inkoordinering
- Bevisstap
- Kvalme eller oppkast
- Voldelig bankende smerte
Du kan mistenke alvorlige helseproblemer! I dette tilfellet må du søke nødhjelp!
Terapeutisk gymnastikk for hodepine
Hvis du har noen få minutter ledig tid og muligheten til å gå på pensjon, kan du prøve et kort sett med fysioterapiøvelser. Disse øvelsene vil hjelpe deg å bli kvitt hodepine.
- Sitt på stolen. Hold ryggen rett og hodet gratis, uten innsats, bare under tyngdekraften til å bøye seg til brystet. Hold denne posen i tjue sekunder. Så en pause i et halvt minutt. Og hell igjen i 20 sekunder. Gjenta 15-16 ganger.
- Sitte eller stå, løft hendene til hodet ditt. Tommelen på hver hånd, trykk til de øvre zygomatiske buene, de andre fingrene klemmer baksiden av hodet. Slå opp. Mens du inhalerer i 10 sekunder, prøv å vippe hodet tilbake mens du holder det med hendene. På pusten, se ned i 6-8 sekunder, vipp hodet til brystet så mye som mulig, strekker seg, men ikke strekker musklene i nakken. Gjenta innåndings-utåndings syklusen 5-6 ganger.
- For å avlaste hodepine som kommer fra cervical ryggraden, gjør følgende øvelse: Sitt på en stol, med en hånd, lås hodet på toppen av siden der smerten føles sterkere. Pekefingeren skal være omtrent på begynnelsen av øret. Med en liten innsats av din hånd, slå hodet til den "sunne" siden Legg fri hånd under haken og kinnet. På pusten i 10 sekunder, se ned, trykk haken til den nedre håndflaten mot motstanden. Når du puster ut i 6-8 sekunder, slapp av og kik opp. Gjenta øvelsen 5-6 ganger, noe som endrer rotasjonen av hodet.
- Hvis hodepine kommer fra nakken, vil den tredje øvelsen være som følger: Sett deg ned, hold hodet rett eller lett tiltet fremover. Ta tak i det med hånden din, som i forrige øvelse. Finn det ømme punktet mellom den første vertebraen og skallen med din langfinger. Trykk på den i et og et halvt eller to minutter. Gjenta 3-6 ganger. Ved opphør av smerte, stopp øvelsen.
- Til slutt, utfør flere teknikker fra akupunktur. Føl smertepunktene mellom skallen og den første vertebraen med tommelen i begge hender. Masser poengene med begge tommene i en sirkelbevegelse med klokken 15 ganger. Trykk deretter på prikkene i en halv til to minutter.
Nå, med armene krysset, med midten og ringen fingrene i begge hender i et minutt, masser massene på slutten av albuebollene fra utsiden og innsiden, samtidig som du øker og senker hendene. Break - et minutt. Gjenta opptil 15 ganger.
Etter dette, i et og et halvt eller to minutter, trykk med tommelen eller pekefingeren på et punkt ved nesen, hvor nesebroen slutter og overskjeområdet begynner. Deretter kommer samtidig skjæringspunktet mellom tommelfingerlinjen og indeksfingrene på hånden.
For å fullføre øvelsen i opptil to minutter, trykk på hullet i den indre buen på foten, som dannes når tærne er bøyd ned.
Fysioterapi for hodepine
Ofte er fysioterapi for hodepine ikke et overflødig middel. Eventuell øvelse bidrar til å fremme helse og bedre trivsel. Samtidig er trening med hodepine som mulig en av de enkleste og samtidig effektive måtene å slappe av. Med hyppige hodepine, jogging, svømming, fitness, Pilates og ikke glem å inkludere flere strekkøvelser. De lindrer stress og depresjon, forbedrer fysisk og følelsesmessig velvære, samt forbedrer blodsirkulasjonen og styrker blodårene.
Ikke praktiserer idrett i lang tid, det anbefales å starte med en veldig enkel øvelse. Om nødvendig kan lasten økes, dette gjøres gradvis, opptil 10% i løpet av uken. Før og etter trening kontrolleres respirasjonsfrekvens, puls og blodtrykk vanligvis.
Hvis du regelmessig trener med hodepine hjemme og minst 30 minutter om dagen, påvirker de ofte helsen bedre enn trening til utmattelse i treningsstudioet, det gjøres en gang i måneden eller til og med. Dessuten kan tretthet og overveldende trening føre til smerte og tretthet, og så vil du selv svinge hodet eller andre deler av kroppen din.
En god lavt nivå trening går. Dette er et veldig effektivt verktøy for å forbedre den generelle tilstanden. Siden helgen har healere foreskrevet sine pasienter for lange turer i frisk luft, som tonic og helsepersonell. Fordelene med å gå inkluderer det faktum at det ikke krever spesiell trening, men coaching er bra for hele kroppen og har en positiv effekt på kjernemuskler og livsstøttesystemer. Muskler kan trent godt hvis vi slutter å bruke heiser og rulletrapper. Ved lunsj for å lage korte turer. Turgåing, ikke bare gjennom parken, men også langs sjø- eller skogstier med noen opp og nedturer gir optimal stress til musklene, forbedrer den funksjonelle tilstanden til kardiovaskulære og sirkulasjonssystemer, og normaliserer metabolisme.
Overveielse beroliger nerver, lindrer depresjon og hjelper godt med depresjon og stress. Rask gange 2 ganger forbedrer funksjonen til kapillærene i musklene, inkludert hjertet og som en konsekvens, blir de trent. Regelmessig daglig går i moderat tempo i 1-2 timer, forbedrer hjerneblodsirkulasjonen og reduserer risikoen for hodepine og migrene.
Husk overdreven belastning kan forårsake bankende hodepine og kvalme. Årsaken er at under treningen trenger musklene blod. Forbedret blodgjennomgang fører til en betydelig utvidelse av blodårene, noe som igjen kan forårsake hodepine. En løsning er å raskt redusere belastningen.
Øvelser for muskler i hode og nakke
Alle som jobber lenge på skrivebordet, datamaskinen eller drivere har ofte problemer med ryggraden. Hvis det er ufleksibel, gir stiv nakkespenning rundt muskler og smerter. Eventuelle brudd på cervical ryggraden forårsaket av irritasjon og sammentrekning av nerveenden av blodårene, noe som fører til hodepine og migrene. For å unngå dette, så ofte som mulig å endre kroppens stilling. Noen ganger er det nok å heve bladet litt povygibat tilbake, skuldrene roterer sakte fra høyre til venstre og omvendt rystet på hodet. Beste resultater kan oppnås hvis det regelmessig i løpet av dagen (helst om morgenen og om kvelden) gjør spesielle øvelser for hode og nakke muskler for hodepine.
Vanskelige spesielle øvelser for muskler i hode og nakke for å forbedre cerebral blodstrøm med rytmisk puste gjennom nesen øker oksygenstrømmen til hjernecellene. I tillegg øvelser med vippe og snu hodet, øke blodkarets elastisitet og lindre spasmer. Hver øvelse bør gjentas minst 4-5 ganger.
1. På et stående panne å hvile mot en vegg eller vertikal overflate (for eksempel et skap) og klikk på det i 10-15 sekunder. Vennligst klikk kan fortsatt flytte hodet mitt flere ganger uten å ta det fra overflaten. Gjør det samme, snu i en retning, deretter den andre, og trykk deretter ansiktet mot hodet. Når det er nødvendig å påføre trykk i 10-15 sekunder.
2. I stående stilling, legg hendene på nakken, ta med albuene sammen og legg haken på foldet underarm. Uten å endre fingreposisjonen, løft underarmen så høyt som mulig og derved trekke nakken. Fest posisjonen i 10-15 sekunder. Når du trenger å trene fingrene så mye som mulig å sette press på nakken.
3. Sitt på en stol, rett ryggen. Vri hodet til venstre så langt som mulig for å gå tilbake til startposisjonen. Igjen, sving hodet til venstre for å lage en 2-3 rykk, og prøv å gjøre det så langt som mulig. Deretter går du sakte tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med hodet vendt til høyre. Gjenta 4-6 ganger i hver retning.
4. Sitt på gulvet, bena bøyd i knærne, legg hendene på dem, rett ryggen. Mens du inhalerer, vipper hodet tilbake, prøver å strekke nakken så langt som mulig, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
5. Kniel ned, lene på rette armer, skulderbredde fra hverandre. Hender og hofter skal være i rette vinkler mot gulvet og parallelt bakover. Følg de sirkulære bevegelsene på hodet 4-6 ganger med urviseren, og deretter det samme igjen i motsatt retning (i alvorlig osteochondrose i livmoderhalsen, anbefales ikke denne øvelsen).
6. Sitt på gulvet med bena kryssede ben, fingrene festet i knyttneve og legg dem i toppen av hverandre og strekk haken i knærne, albuene vinkelrett på kroppen. Trekk hodet, bøy fremover og trykk hardt haken på de foldede knyttneve og klemme på musklene i nakken. Deretter vipper hodet tilbake. Høyd 3-4 ganger uten anstrengelse. Øv gjenta 6-8 ganger. Inhale å gjøre avslappende nakke etter å vippe hodet.
7. Lag albuer bak ryggen og lås fingrene dine. Prøv å nå haken ned til skuldrene - 5 ganger til høyre og venstre 5 ganger.
8. Trekk haken til brystet. Gjør langsomt sirkulære bevegelser på hodet, snu det til høyre, tilbake og deretter igjen. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Utfør sirkulære bevegelser på hodet fem ganger i en retning og deretter i den andre.
9. Sett på en stol, ta en blyant i munnen din (eller pennen) og skriv dem ned fra 0 til 9 og tilbake. Denne øvelsen trener nakke og vestibulære apparater.
10. Ligg på magen din, klem hendene dine bak låsen, trekk albuene dine slik at bladet er nærmere og pannen hviler på gulvet. Mens du inhalerer, løft hodet, men hendene må presses på baksiden av hodet, for å forhindre bevegelse. Hendene lindrer press for å slappe av musklene i nakken. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta 8-10 ganger.
11. Ligg på sofaen og senk hodet, legg det så lavt som mulig. Prøv å løfte det så mye som mulig og fryse i 20-30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen fem ganger.
12. Ligg på magen, armer langs kroppen, palmer opp. Løft hodet så høyt som mulig for å trekke ut nakken og se frem til den. Slapp av og sakte sving hodet til høyre. Hvis du fjerner det, berører øret ditt med sex. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Full bevegelse i en annen retning. Gjenta 5-10 ganger.
13. Ligg på magen, legg hånden under haken og nakken, slapp av. Vri hodet til høyre øre, berør gulvet og gå tilbake til startposisjon. Gjenta i motsatt retning.
Øvelser for skulderbelte med hodepine
1. Bøy armene i albuer og strekk dem på bordet. Torsoen er brettet i to, og deretter fullfør kattens bevegelse: innhalere, sakte tupp hodet bakover og samtidig som mulig, å bøye ryggen med åndedrag. Pust ut når du endrer stillingen din: med hodet ned og ryggen buet. Øv gjenta 5-6 ganger.
2. I stående hånd i hånd for å skille og bøye seg i albuene. Gjør en 2-4 strekkbevegelse (høyre hånd trekk fremover og ta en venstre bakside bakover), vri torsoen til siden for å trekke seg tilbake til armene. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Bytt hendene igjen for å gjøre fremover og til høyre.
3. Stå i stående stilling, legg bena skulderbredde fra hverandre, legg hendene på beltet. Utfør rotasjonsbevegelsen til bekkenet: de første 30-50 ganger med urviseren, og deretter det samme i omvendt rekkefølge. I første fase av øvelsen skal gjøres gradvis, men over tid kan du vende bekkenet og i et raskere tempo.
4. Tidligere øvelser kan være vanskelig. For å gjøre dette på samme tid, ikke bare bevegelsens bevegelsesbevegelse for å utføre, men også svinge nakken litt.
5. Ligg på magen, armene utstrakte, bøy i albuer, hodet ned, med panne brette hender. Trekk sokkene, hælene sammen. Inhalere, løfte overkroppen samtidig for å fortynne armene til sidene. Når uttrykt osteokondrose i livmoderhalsen skal ikke kaste hodet. Hvis det ikke er noen eksacerbasjoner i ryggraden, kan den foldes tilbake. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta øvelsen 6-10 ganger.
6. Ligg på ryggen, knærne bøyd slik at føttene er så nær som mulig for baken. Åpne armer til sidene, håndflatene oppe. Lene på armene og hodet, bøy brystet. I underkroppen bør derfor passe godt på gulvet. Øv gjenta 5-10 ganger.
7. Kneel ned, hviler hendene på gulvet, armene og skulderbredden, vinkelrett på gulvet. Forleng høyre hånd til taket, mens venstre ben er rett tilbake og ta det. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta bevegelsen med venstre hånd og høyre fot. For hver hånd, gjenta øvelsen 5-8 ganger.
8. Øvelsen kalles "japansk bue", og dette skal gjøres som følger. Kneel ned, bena sammen, tilbake rett, armer oppvokst. Uten å endre posisjonen til hodet og rette armer, lene seg langsomt fremover. Sitter på hælen, brystet berører knærne, lene deg tilbake, skuldermuskler slapper av, fritt senker hodet. Lene håndflaten på gulvet, sakte tilbake til startposisjon, hendene ned. Pust ut for å gjøre tilting puste - mens rette.
Vaskulær gymnastikk for behandling av hodepine og hypertensjon
Øvelser som gjør det mulig å slappe av nakke muskler er en viktig komponent i behandlingen av ulike lidelser i cervical regionen.
For å eliminere hodepine utviklet vaskular gymnastikk, som inkluderer spesielle øvelser for cervical ryggrad og avslapping av nakke muskler.
Teknikkene beskrevet nedenfor vil hjelpe deg:
- bli kvitt svimmelhet
- lindre presset
- forbedre hørsel og syn.
Det bør forstås at siden de vertebrale arteriene som mater de bakre delene av hjernen, passerer gjennom hullene i de laterale prosesser i kotorens kirtler, gir en skarp og sløsing i nakken det mulig for dem å bli skadet.
I de øvre delene av nakken er medulla oblongata ansvarlig for pust og hjerteaktivitet, så noen handlinger på første og andre livmorhvirvel skal være så forsiktige som mulig.
Så alle øvelsene der cervical ryggraden fungerer må utføres jevnt og sakte, uten å tvinge tempoet, med stor omhu og grundighet.
Faktisk vil de foreslåtte øvelsene hjelpe deg med å bli kvitt hovedårsakene til hodepine, svimmelhet, høyt blodtrykk, nemlig funksjonelle biomekaniske lidelser i den øvre ryggraden.
Det må sies at mer enn halvparten av tilfeller av vedvarende og alvorlig hodepine forekommer med forskjellige sykdommer i livmoderhalsen. Symptomer på cervical hodepine skyldes irritasjon av den sympatiske vertebrale nerven, som ofte fører til alvorlig smerte i høyre eller venstre halvdel av hodet.
Jeg vil legge merke til at nervefibrene fra den andre livmorhvirvelen går rett til hjernestammen, noe som fører til forekomst av kardiovaskulære sykdommer mot bakgrunnen av hodepine av en "cervikal" natur. Så behandling av denne typen hodepine er både behandling og forebygging av hjerte-og karsykdommer.
Før jeg går videre til vaskulær gymnastikk i den øvre ryggraden, anbefaler jeg deg å bestemme styrken av blodstrømmen gjennom vertebrale arterier.
- For å gjøre dette må du ligge på en sofa på ryggen, slik at hodet ligger utenfor kanten av sofaen.
- Nå, til grensen, vipper hodet tilbake og holder deg i den posisjonen i 30 sekunder.
- Drei deretter hodet til høyre, avvis det så mye som mulig og teller av 15 sekunder.
- Til slutt, gjør denne øvelsen, snu hodet til venstre.
Hvis du har hodepine under denne treningen, føler deg svimmel, det er "fluer" eller flekker foran øynene dine, betyr dette at det er problemer med blodstrømmen i ryggvirvelarteriene. I dette tilfellet anbefaler jeg ikke at du gjør øvelser på den øvre ryggraden. Du kan bruke øvelsene for muskelavslapping.
Igjen vil jeg gjøre oppmerksom på at hvis det oppstår ubehagelige opplevelser, enten det er nakkepine, hodepine, svimmelhet eller utseendet på "fluer" foran øynene, bør øvelsen straks stoppes, siden utseendet av slike følelser kan indikere skade på vevet i livmorhalsen på brudd på blodstrømmen i vertebral arteriesystemet.
Man bør imidlertid ikke ende brat, ellers vil det forårsake en refleks spasm i nakke muskler og kan forverre tilstanden.
Hvis det oppstår klager, er det nødvendig å gradvis i 3-5 sekunder for å redusere strekkraften på nakken, gradvis redusere den til null.
Den enkleste og mest allsidige måten å påvirke cervical ryggraden er strekk og rytmiske bevegelser.
Deres fordeler består av to komponenter:
1) enkel utførelsesteknikk som ikke krever langvarig forberedelse;
2) Hastigheten til denne type trening: De lar deg få resultater etter å ha gjennomført 3-4 prosedyrer.
Effekter på muskler i livmoderhalsen
Nakke muskler er ansvarlige for å snu, bøye og forlenge hodet og nakken. Ofte er spasmer i nakke muskler manifestert av komprimering og sårhet i livmorhalskreft, blokkering av den første og andre livmorhalsen. Nakke muskelspasmer forekommer oftere i stillesittende arbeid. Muskler må lære å slappe av.
Avslappede hode muskler
Avslapningen av rektusmusklene brukes til å behandle hodepine og smerter på baksiden av hodet.
I. s. - sitter.
Du dekker hodet med hendene, med tommelfingeren plassert på haken din, og resten av fingrene er plassert på baksiden av hodet ditt med en vifte, hvorpå du vipper hodet litt fremover.
I denne bevegelsen må du slå opp og puste dypt og sakte. Og det som er veldig viktig, mens du inhalerer, må du motstå med hendene for å bøye hodet tilbake.
Etter innånding, hold pusten i 3-5 s, se ned og ta en dyp, langsom utånding.
Hodens helling vil bli mer nøyaktig beskrevet som en nikk, siden denne bevegelsen ikke utføres på bekostning av hele cervical ryggraden, men bare på bekostning av den øvre livmoderhalsen.
Avslapning av hodens skrå muskler
Avslapningen av de skråste musklene i hodet bidrar til å lindre alvorlige skytesmerter i nakken (på den ene siden). Denne tilstanden er ofte forvekslet med hodepine, faktisk kommer det som et resultat av å klemme oksepitalnerven med spasmodiske skrå muskler i hodet.
I. s. - sitter.
Håndflaten er satt på underkjefen, med fingrene tilbake, og med den andre hånden dekker hodet og legger press på templet. Samtidig er hodet tiltet sidelengs til maksimum.
På utånding, som varer 5-7 s, og under pustelaget, som varer 3-5 s, påføres trykk.
Når innånding av hodestilling er fast.
Avslapning av extensorer av hode og nakke
Du kan sjekke statusen til extensorene på hodet og nakken.
For å gjøre dette, sett deg ned og prøv å nå brystet med haken din.
Hvis dette ikke virker, eller du har ubehagelige, smertefulle opplevelser i nakke muskler, betyr det at de er trange og trenger avslapping.
Avslapning av hodene på hodet og nakken bidrar til å lindre følelsesløp, smerte og wicking i nakken.
Disse øvelsene bidrar også til å lindre muskelspenning, forbedre blodsirkulasjonen i livmorhalsen, noe som fører til en forbedring av kardiovaskulærsystemet.
I. s. - sitter.
Hendene må settes på baksiden av hodet og låst i en "lås".
Deretter heves hodet fremover så lenge det er mulig, og på dette stadiet er bevegelsen løst.
Nå må du lede blikket opp og sakte inhalerer.
Deretter holder du pusten i 3-4 s, deretter styrer du blikket nedover, og sakte, i 6-7 s, puster luften, følger med utånding med et lite trykk med hendene på baksiden av hodet.
Gjør denne øvelsen 2 ganger.
Avslappende korte nakkrotorer
Hvis du finner det vanskelig å slå hodet i en eller annen retning, eller hvis du får smerte, bør du gjøre en øvelse for å slappe av korte nakkrotorer.
Øvelse er spesielt anbefalt for personer som er engasjert i stillesittende arbeid, der blikket er løst på ett tidspunkt. Denne øvelsen skal gjøres hver og en halv time.
Det er bedre å gjøre en øvelse for avslapping av korte nakke rotatorer foran et speil for å kontrollere fraværet av hodetilte.
I. s. - sitter.
Vri hodet til den smertefulle siden.
Hvis du gjør en sving til høyre, ta med deg din høyre hånd med haken. Hold samtidig setet stramt med venstre hånd.
Overfør deretter blikket ditt i retning motsatt det der hodet er vendt (hvis du svinger hodet til høyre, blir blikket skiftet til venstre) mens du setter pusten i luften i 5-6 sekunder.
Så hold pusten i 2-3 s.
All denne gangen med høyre hånd må du holde hodet fra å vende tilbake.
Ta deretter langsomt ut, se oversikt til venstre.
Tren tre ganger.
Avslapping av sternocleidomastoid muskel
Mastoid muskel lett å probe. Sett indeksen og midtre fingrene av hånden bak øret og skyv dem ned i nakken til kragebenet. Fingrene vil tydeligvis føle muskelrullen, som er sternocleidomastoidmusklen. Denne muskelen er tydelig synlig.
I. p. - Liggende på ryggen, på sofaen, er hodet hans bak kanten av sofaen.
En hånd er plassert på kragebenet fra siden av muskelen som skal strekkes og utøver press på den.
Den andre hånden gjør hodet i en sunn retning ved 45 ° og vipper den tilbake og når muskelspenning.
Etter det blir et langt inntak på 5-7 s gjort, hodet holdes i fast stilling, etterfulgt av et pust hold i 2-3 s, og ved utløpet slapper hodet av sternocleidomascual-mastoid (med hodet henger ned).
Øvelsen gjentas 3 ganger.
Øvelser som gjør det mulig å slappe av halsens muskler er en viktig komponent i behandlingen av ulike forstyrrelser i livmorhalsområdet, noe som fører til hodepine og, i noen tilfeller, til hypertensjon. publisert av econet.ru
"Kinesitherapi av ledd og ryggrad", L. V. Rudnitsky, L. Rudnitskaya
Materialer er utforskende i naturen. Husk at selvbehandling er livstruende, for råd om bruken av medisiner og behandlingsmetoder, kontakt legen din.
Hjelp deg selv - hodepine øvelser
Vi alle lider av hodepine fra tid til annen. Den er lokalisert på baksiden av hodet, presser på templene eller fanger de frontale lobene. Noen føler tilnærmingen til et angrep på forhånd, noen ubehagelige symptomer plutselig kommer over. Hodepine disorienting i rommet, cloud hjernen, reduserer ytelsen. Hvis slike problemer skjer regelmessig og hånden når umiddelbart for en livreddende pille, er det verdt å tenke på et alternativ til medisinbehandling. For eksempel, en spesiell gymnastikk, som vil lindre smerte og forbedre livskvaliteten. Heldigvis har innenlandske og orientalske healere utviklet flere sett med øvelser for hodepine som alle kan bruke.
Hovedårsakene til cephalgia inkluderer:
- hypotensjon eller hypertensjon
- cervikal osteokondrose;
- oksygen sult i hjernen (hypoksi).
Det endelige målet med trening er å redusere eller normalisere blodtrykket, riktig holdning, styrke musklene i nakken og brakialområdet og forbedre blodtilførselen.
Bevegelsesbehandling
De fleste helseproblemer er en konsekvens av fysisk inaktivitet. En mann fra det 21. århundre tilbringer for mye tid i en sittestilling: på datamaskinen kjører en bil, foran TV-skjermen. Alt dette sammen fører til muskel svakhet, senking av metabolske prosesser. Men situasjonen kan rettes, man må bare introdusere en målt fysisk belastning i sitt liv. Sergei Mikhailovich Bubnovsky identifiserer seg som spesialist i naturlig helbredelse og inviterer sine pasienter til å erstatte medisiner med vanlig trening. Som grunnlegger av sitt eget medisinske senter mener han at alle skal gjøre daglige øvelser en del av livet. For å glemme hodepine anbefaler Dr. Bubnovsky å bruke et balansert sett med øvelser, som inkluderer:
- Klassiske og reverserte push-ups (for å lette belastningen, du kan hvile på en vegg, sofa, stoler);
- dype knep med fast støtte.
For å fullstendig mette vev med oksygen, er det viktig å synkronisere pusten med bevegelse. Falt ned, du må ta et dypt pust mens du løfter - med en kraft skyver luften ut av lungene. Kombinasjonen av disse to enkle øvelsene vil forbedre blodsirkulasjonen og eliminere hjernehypoksi. En annen signifikant effekt av motoraktivitet, som legen anbefaler, er en reduksjon av blodtrykket.
Pushups og squats gjør 5 til 10 repetisjoner per serie. Avhengig av fysisk form og velvære, blir antall tilnærminger gradvis brakt til 10. Det er nok å trene en gang om dagen som en morgenøvelse eller som treningsstudio. Moderat, men vanlig trening vil gi helse og redusere antall angrep til et minimum.
Hvordan bli kvitt spennings hodepine
Spenning hodepine oppstår når stillingen er forstyrret. Konstant oppbevaring av hodet i en unaturlig stilling fører til overdreven belastning på musklene i nakken. Å eliminere disse problemene, nyttige asanas fra yogaens arsenal. Lager opp på en spesiell gummimatte og gymnastikkvals (eller rullet opp teppe) og start øvelsene.
- Ligg tilbake på puten plassert langs ryggraden og hold deg i denne posisjonen i 10-15 minutter.
- Uten å endre stillingen, flytt rullen under nakken. Vri hodet til høyre mens du puster ut (hodet på ryggen stiger ikke). På innhalingen, gå tilbake til sentrum. Gjenta i motsatt retning.
- Hvil på magen, armer bøyd i albuene. Uten å lene seg på armene dine, legg skulderbladene sammen og trekk overkroppen av gulvet. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder. Utfør 7 repetisjoner.
- Gjennomføringen av treningen vil være øvelsen "katt". Kom på alle fire. Ta et dypt pust, rund av ryggen, senk hodet og trekk muskler i magen. På innåndingen, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 til 10 ganger.
Det medisinske komplekset gir deg mulighet til å gjenopprette ryggens naturlige kurver, påvirker forsiktig muskler i rygg og nakke, forbedrer blodsirkulasjonen, og eliminerer dermed årsaken til hodepine. Denne videoen vil hjelpe deg med å lære mer om asana teknikker. Dette komplekset gjøres best om kvelden, etter en hard dags arbeid, med avslappende musikk.
Qigong - et alternativ til piller
La oss gå til perlen fra statskassen for kinesisk medisin - qigong gymnastikk. Det antas at denne metoden gjenoppretter bevegelsen av energistrømmer og normaliserer kroppens fysiologiske prosesser. Komplekset står.
- Øvelsen "ryggmargen puste" vil slappe av ryggraden, stabilisere den følelsesmessige bakgrunnen, lindre smerte. Bøy knærne litt. Armene er på skuldernivå. På innhalingen, sett opp, på pusten, rundt ryggen og lukk armene sammen.
- Ta hendene bak ryggen din, og bli med på åpne palmer på midjenivå. Langsomt og nøye utføre sirkulære bevegelser på hodet. Under treningen blir stress og spenning forvandlet til vital energi.
- Fra den forrige posisjonen, sving hodet til høyre skulder og fortsett å flytte, men allerede i en sirkel med mye mindre diameter, utvikler musklene i nakken og kjeven.
Når du skal utføre, må du ta et dypt pust og en lang puste ut. På slutten av komplekset, senk armene og rist dem. Bevegelser fylt med indre styrke tvinge vital energi til å sirkulere og ha en helbredende effekt på kroppen og psyken.
Øvelser for hodepine under graviditet
Å være i en lykkelig forventning om babyen, er kvinnen i en ganske sårbar tilstand på helsesiden. Hver gravid kvinne søker å beskytte fosteret mot skadelige effekter av medisiner. Men samtidig vil du ikke mørke den beste tiden i livet, som lider av migreneangrep. For å hjelpe fremtidige mødre komme komplekse, designet spesielt for gravide kvinner. Øvelser bør utføres stående opp, gjenta hver 5 til 10 ganger.
- Snu langsomt hodet til venstre, gå tilbake til startposisjonen og skru hodet til høyre.
- Trekk hodet til venstre skulder, så til høyre.
- Å senke et hode ned, følelse, hvordan muskler i en kraftsone strekker seg.
Alle bevegelser utføres jevnt, uten plutselige jerks. Denne metoden skader ikke i noen svangerskapstid.
Åndedrettsøvelser
Puste er en naturlig fysiologisk prosess som tilsynelatende ikke trenger å bli korrigert. Men ved å kontrollere varigheten av innånding og utånding, kan du påvirke kroppens funksjon. Åndedrettsgymnastikk er en fin måte ikke bare å kvitte seg med ubehagelige opplevelser, men også å gi kroppen din en kraftig impuls til en omfattende gjenoppretting. I andre halvdel av forrige århundre ble det utviklet metoder i vårt land som til nå hjelper mennesker med å håndtere kronisk hodepine og andre patologiske forhold.
Alexandra Nikolaevna Strelnikova - opera sanger. Hun prøvde å komme seg fra angrep av pustløshet, og utviklet et unikt sett med pusteøvelser som eliminerer oksygen sulten i hjerneceller og har en styrking effekt. Gymnastikk Strelnikova er sparsommelig for kroppen og anbefales også for alvorlige brudd på kardiovaskulærsystemet, for eksempel etter en hypertensiv krise. Startposisjon - står eller sitter.
- "Ladoshki". Bøy armene, albuene litt lavere ned, palmer rett. Ta korte, rytmiske pusten mens du klemmer fingrene.
- "Epaulettes". Plasser hendene som knytter seg i knyttneve, på beltenivå, med et skarpt ånde for å kaste rettet hånd ned.
- "Pump". Rytmisk lene seg fremover, som følger med bevegelsen med energetisk pusting.
- "Cat". Litt bøy knærne, sving på venstre og høyre side. Hender etterligner grepende bevegelser, svinger sammen med intens pust.
- "Kram skuldrene." Bent armløft til skuldrene, i øyeblikket av innånding, når i motsatt retning, som om å omfavne seg i en omfavnelse
- "Big Pendulum". Er en kombinasjon av den tredje og femte øvelsen.
Det er best å utføre hver øvelse 8 ganger, deretter å pause i 5-8 sekunder og gjenta fra begynnelsen, bør det være 4 slike tilnærminger.
Konstantin Pavlovich Buteyko - Kandidat for medisinsk vitenskap og forfatter av metoden for fullstendig eliminering av dyp pusting. Han gjorde en revolusjonerende oppdagelse: Årsaken til astma og hypertensjon er en mangel på karbondioksid. Restaurering av gassutveksling behandler en rekke sykdommer, inkludert hodepine. Prinsippet med metoden er å redusere dybden av innånding. Du må puste strengt gjennom nesen.
Et hvilket som helst sett med øvelser er best på forhånd med en selvmassasession. For å gjøre dette, bør du knead skuldermuskulaturen, gradvis stige til nakken og deretter massere basen av skallen: lås baksiden av hodet med palmer, legg tommelen på stedet der skjelettet knytter seg til halsen og utfører sirkulære bevegelser, forsiktig å bøye dette området. Du må begynne med strekkbevegelser, øke intensiteten og presskraften.
Hodepine kan sammenlignes med den verste fienden som slår på den slimte og ufaglærte på det mest avgjørende øyeblikket. Selvfølgelig er vedvarende smerte syndrom en god grunn til å se en lege. Men hvis undersøkelsen ikke avslørte noen alvorlige patologier og medisinske anbefalinger er uttømt av listen over analgetika, bør du ikke vane deg med vanlige piller. Medisiner forverrer relaterte helseproblemer, og selv selv kan forårsake hodepine. Tvert imot, spesialiserte trening og pusteøvelser, utført regelmessig, vil helbrede kroppen, lindre dårlige tanker og fylle kroppen med energi.
8 øvelser
med hodepine
av Sergey Agapkin
Eliminering av sykdommer i muskeltonen i livmorhalsområdet er hovedoppgaven for behandling av hodepine.
Stretching, avslapping og stabilisering - disse er de tre prinsippene som hovedpine terapi er basert på hvis årsaken er deformitet av thoracic og cervical ryggraden.
Ifølge statistikk fra nevrologer er fra 42 til 70% av tilfellene av kronisk hodepine spenningshodepine (TTH). Hvis årsaken til andre typer kronisk hodepine er intrakranielt trykk, hormonell ubalanse, autonome sykdommer, etc., inkluderer årsakene til HDN det såkalte muskelspenningen eller forlenget muskelspenning under antifysiologiske stillinger. For riktig diagnose er nakke muskler, skulderbelte muskler og øye muskler av særlig betydning. Som regel setter smerten seg selv etter en kort hvile, endring i holdning, søvn. Hovedårsaken til HDN er et brudd på kroppsholdning, deformitet i thoracic ryggraden og den spesifikke plasseringen av cervical ryggraden (glatt cervikal lordose). Som et resultat av disse deformiteter oppstår hypertoner i nakke-extensormusklene (hovedsakelig skrå og rektus muskler i hodet), noe som fører til iskemiske muskelsmerter som gir hodet, og kan forårsake hodepine forbundet med nedsatt blodsirkulasjon. Vanligvis er disse hodepine mest "responsive" til nakkemassasje.
I noen tilfeller fører slike deformasjoner til langvarig kompresjon av vertebrale arterier og svekket hjernecirkulasjon (vertebro-basilær insuffisiens).
Eliminering av sykdommer i muskeltonen i livmorhalsområdet er hovedoppgaven for behandling av hodepine. Først og fremst må du strekke muskler med spasmer ved hjelp av Dvi Pada Pithasana - Stilling på to ben. Denne posisjonen strekker muskler i nakken, og hjelper raskt med hodepine. I tillegg til disse musklene er det nødvendig å strekke brystmuskulaturen, hvor hyperkonstruksjonen er hovedårsaken til slouching. For dette formål er Adho Mukha Shvanasana-varianten (hunden står vendt nedover) med albuer og en murstein mellom palmer mest hensiktsmessig.
Den neste fasen er den gradvise forlengelsen og avspenningen av muskler i sideklekkene i nakken. For å utføre denne gruppen av poser er det nødvendig å innhente hjelp fra en erfaren yoga terapeut som vil hjelpe deg å strekke nakken i begge retninger. Den tredje fasen er avslapping og strekking av musklene-rotatorene i nakken. Den er utført i utsatt stilling, hodet er vendt til siden: den ene hånden er plassert under haken, og den andre er på baksiden av hodet. Dette blir etterfulgt av avslappningsstillinger og Shavasana.
I Savasana med ballen er det et element av selvmassasje. På grunnlag av skallen er det reflekssoner, hvor stimuleringen forbedrer venøs utstrømning fra hjernen, noe som bidrar til å redusere hodepine.
1. Adho Mukha Shvanasana (Hunder sitter, ansiktet ned).
Senk albuene på vinduskarmen og flytt tilbake en avstand slik at ryggen din strekkes. For å aktivt trene det trapesformede området, klem en murstein med håndflatene dine - dette vil hjelpe hendene ikke å vende spontant innover. Du kan også utføre dette alternativet med en partner som vil holde albuene dine.
2a. Sidekobling av nakken i Swastikasan (Gunstig skiltstilling). Sitt i Swastikasana. Ta deg med høyre hånd på venstre underkjeve og trekk forsiktig til høyre, og dra høyre side av nakken. Deretter gjør du samme øvelse med venstre hånd, venstre. Trekk musklene uten jerking, ved å bruke prinsippet om aktiv post-isometrisk avslapping (vekslende spenning og muskelavslapping).
2b. Sidens bøyning i nakken i Virasan (Hero Pose). Effekten av denne stillingen vil være den samme som den forrige - aktiv post-isometrisk avslapping. For implementeringen trenger du hjelp fra en partner. Sitt i Virasana. La partneren din holde venstre skulder med venstre hånd, led hodet til høyre med høyre hånd. Deretter gjør du samme øvelse til venstre.
3. Virasana (arbeid med en partner, fase av stabilisering av muskler). Sitt i Virasana. La partneren din holde venstre skulder med venstre hånd, trykk ned på høyre tempel med høyre hånd. Da må du gjenta alt det samme i den andre retningen.
4. Rotasjon av hodet i utsatt posisjon. Ligg på magen din. Sett høyre kinn på baksiden av venstre hånd. Og legg høyre hånd på hodet til venstre. Denne svake vridningen av nakken gjøres veldig forsiktig og passivt. Som et resultat bør du føle at musklene blir mykere etter en stund, og hodet får en ekstra rotasjonsamplitude. Etter å ha fullført vridningen til høyre, må du endre armene og hodet og utføre øvelsen igjen. Nå ligger venstre kinn på høyre håndflate, og venstre hånd holder hodet til høyre.
5. Dvi Pada Pithasana (holdning av bordet på to ben). Ligge på ryggen, bøy knærne og ta føttene nær bekkenet. Strekk armene mot føttene. Skyv hendene av gulvet, dra bekkenet av gulvet slik at hoftene er parallelle med gulvet. I denne posisjonen er ekstensormuskulaturene i nakken godt strukket (belte, rett, skrå og hodets muskler). Du kan holde det lenger hvis du legger en murstein under bassenget på en høy side.
6. Supta Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Ligg så at brystkroppen og baksiden av hodet ditt står på en støtte - to murstein eller en bol-stereo. Ta føttene nær bekkenet og spre knærne fra hverandre. Slapp av hendene dine. Dette alternativet korrigerer bøyningen og forskyvningen av hodet fremover, noe som ofte forårsaker spenning i hodet.
7. Savasana (Dead Man's holdning med en tennisball). Sitt på gulvet med beina dine krysset. Ta en tennisball med tommelen og pekefingeren på bunnen av skallen. Fortsett å holde ballen med hendene, legg deg forsiktig på gulvet. Trekk bena og slipp dem til siden. Helt avslappet. Bollen vil forsiktig massere de refleksogene sonene som er ansvarlige for å forbedre venøs utstrømning fra hjernen.
8. Viparita Karani (holdning av den omvendte innsjøen). Legg de to mursteinene mot veggen. Sitt sidelengs på dem, og legg deg fra gulvet med hendene, flytt beina til veggen. Senk saken til gulvet. Strekk armene dine langs sidene av torso. Trekk opp haken og slapp av på baksiden av nakken.
Vil du møte Sergei Agapkin personlig? Kom til den 10. internasjonale Yoga Journal konferansen!
15-16 oktober i Moskva-byen, mer enn 30 timers praksis med de mest strålende lærerne fra hele verden.
Yoga Journal Conference er en unik mulighet til å bli kjent med den rikeste verden av yoga, eksperimentere med nye stiler, forbedre dine egne ferdigheter, komplementere øvelsen med nye teknikker fra lærerne på høyeste nivå. Konferanseklasser er forenet av temaer: styrke, bevissthet, avslapping. Velg hva som betyr noe for deg nå.
Hovedlinjene til konferansen: Sharon Gannon og David Life - grunnleggerne av retningen for Dzhivamukti Yoga.
Den russiske premieren til dokumentarfilmen "What is Real" ("Hva er virkeligheten") og presentasjonen av Sharon Gannons bok "Yoga and Vegetarianism" vil finne sted på konferansen.
Konferanselærere: Ruslan Kleitman, Sergey Agapkin, Gustavo Plasa, Vipul Bhatti, Sadashiva, Lena Siderskaya, Nina Mel, Alexey Vladovsky, Elena Ulmasbaeva, Sergey Sidorenko, Sergey Mironenko, Alexander Dudov og mange andre.
Gymnastikk med hodepine
Å endre vær, arbeide på en datamaskin, mangel på frisk luft og en aktiv livsstil er ofte årsaken til hodepine som forhindrer deg i å jobbe produktivt eller avslappende. Hvis vi håndterer sjeldne angrep med piller, reagerer hyppig hodepine ikke på smertestillende midler. I dette tilfellet er det nødvendig å eliminere årsaken til smerteforringet blodsirkulasjon. Prøv å utføre enkle øvelser som vil bidra til å slappe av klemmede muskler og forbedre blodsirkulasjonen.
Hodepine Øvelse # 1
Sitt opp rett, legg begge hender bak hodet, plasser tommelen på baksiden av hodet. Begynn sakte å massere stedet der nakke musklene fester til hodet, utfører sirkulære bevegelser. Forsøk å øke pressekraften med hver bevegelse (10 ganger), og deretter svekke den gradvis (10 ganger). Gjenta øvelsen 3-5 ganger.
Hodepine Øvelse # 2
Sitt nøyaktig, legg hendene på knærne. Ta et dypt pust, mens du sakte løfter hodet oppe. Fest posisjon og pust i 5 sekunder. Ta deretter sakte ut, slipp ned hodet ditt. Lås posisjon i 5 sekunder. Gjenta øvelsen 10 ganger.
Hodepine Øvelse # 3
Sitt nøyaktig, løft hendene dine til hodet, plasser tommelen på kinnbenet og resten - på baksiden av hodet. Ta et dypt pust, hold pusten og begynn å skyve baksiden av hodet med hodet. Forlater hodet fortsatt i 5 sekunder. Pust deretter langsomt ut og trykk forsiktig på håndflatene på baksiden av hodet, og flytt hodet fremover. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.
Hodepine Øvelse # 4
Sett deg rett, legg høyre hånd bak hodet, håndflaten over venstre øre. Legg venstre hånd på høyre kinn og hake. Ta et dypt pust, hold pusten og begynn å trykke på kinnet og haken på venstre håndflate, og la hodet stå stille i 5 sekunder. Så gjør øvelsen i den andre retningen. Antall repetisjoner - 5-10 ganger på begge kinnene.
Legg merke til at hver øvelse skal utføres jevnt og unngå plutselige bevegelser som kan forverre tilstanden. Denne enkle gymnastikken med hodepine vil bidra til å raskt takle sykdommen, og regelmessig trening vil bidra til å glemme at du en gang hadde hodepine. Velsigne deg!
Kinesiologi øvelser for hodepine
Mine abonnenter og klienter spør meg ofte, er det noen øvelser som hjelper med hodepine?
Ja! Slike øvelser er. Det er mange av dem.
Det er imidlertid mange typer smerter, dets manifestasjoner, lokaliseringer, samt årsakene. Derfor, for å utelukke muligheten for organiske lidelser, bør du gjennomgå en medisinsk undersøkelse.
Og hvis denne smerten ikke er av organisk opprinnelse. Da vil disse øvelsene være nyttige og effektive for deg. De er ikke nye, ikke oppfunnet av meg, og det er mulig at noen er kjent med dem. Men de er effektive.
Nå skal jeg fortelle deg om to typer øvelser for alvorlig og kronisk hodepine. De kan hjelpe deg som ambulanse å fjerne et symptom for en stund, men dessverre ikke grunnen.
Den første øvelsen vil hjelpe hvis du har akutt hodepine.
Det vil ta å fullføre litt mer enn et minutt.
Du kan selv gjøre denne øvelsen eller ta til hjelp av noen du stoler på.
1. For den som utfører - gni håndflatene sammen slik at hendene dine blir varme. Hvis det ikke virker, hold hendene under rennende varmt vann for å varme dem. Ikke rør kroppen med kalde hender.
2. Masser nå baksiden av hodet (vippe hodet tilbake hvor nakken passerer inn i hodet og danner et hulrom, legg fingrene og legg hodet i originalen). Flytt opp til basen av skallen, masser hele oksipitalområdet, trykk litt ned (hvor mye er tillatt for deg) og gjør sirkulære bevegelser. Først beveger vi fingrene mot klokka synkront, deretter med klokken, og deretter møter hverandre og i forskjellige retninger.
3. Plasser fingrene igjen på undersiden av skallen nær ryggraden. Pressing gjør sirkulær massasje. Først beveger vi fingrene mot klokka synkront, deretter med klokken, og deretter møter hverandre og i forskjellige retninger.
4. Plasser fingrene igjen på undersiden av skallen nær ryggraden. Fortsett å trykke, rett fingrene til sidene av nakken. Gjenta trykke flere ganger.
5. Legg fingrene på begge hender på baksiden av hodet. Med et lite trykk i sirkulære bevegelser, går det sakte sakte fra baksiden av hodet opp til frontpartiet til hårlinjen. Så igjen fra occipital regionen mot templene. Og nå massere baksiden av hodet igjen. Gjenta dette elementet flere ganger.
6. Legg fingrene på hårlinjen (frontområdet). Flytt armene ned synkront, som om du kaster håret ditt, forsiktig berører hodebunnen fra topp til bunn til nakke og skuldre, og avslutter bevegelsen ved å kaste fingrene til siden og nedover ryggen. Gjenta handlingen flere ganger.
Den andre øvelsen vil hjelpe hvis du lider av kronisk hodepine.
Det vil ta litt mer enn et par minutter å fullføre.
1. Sitt komfortabelt, slapp av skuldrene dine. Kant hodet til høyre for hvor mye du kan. Ideelt sett, prøv å røre høyre skulder.
2. Legg nå håndflaten på høyre side av den tidlige sonen, som om du hviler på den. Tommelen bør ikke berøre eller dekke på tennene. Fingre åpne. Ta dypt pust og hold pusten. Med kraften som er tillatt for deg, trykk ned samtidig med hodet og hånd på hverandre - lag en reaksjon.
3. Nok. Stopp å skyve. Nå, bor i denne stillingen, start sakte, fullstendig puster luften. Og så snart du gjør avkjøringen, med samme hånd, senk hodet enda tettere, hvis kroppen din tillater det, til høyre skulder. Gjenta hele syklusen to ganger.
4. Nå gjenta alle disse bevegelsene på venstre side tre ganger.
5. Etter at du har fullført øvelsene på begge sider, legg hodet rett, legg fingertuppene på beinene på undersiden av skallen (baksiden av hodet). Ta et dypt pust og samtidig skyv fingrene til bunnen av skallen, og gi hodet ditt en ekvivalent motstand mot fingertrykket. Slapp helt av. Gjenta øvelsen flere ganger.
6. Legg hendene på knærne. Ta dypt pust og pust ut gjennom munnen mens du slapper av underkjeven. Igjen, ta et dypt pust gjennom munnen din og trykk på underkjeven forover, og dra de nedre tennene til overkjeven. Puster opp munnen din og slapp av i kjeften.
7. Ta igjen dypt pust gjennom munnen din og trykk på underkjeven forover, og trekk de nedre tennene til overkjeven. Puster forsiktig, slipp forsiktig på hodet ditt på brystet.
8. Ta et dypt pust. Sett fingertuppene på pannen, slik at tommelen hviler på templene dine. Nå begynner du å skyve hodet oppover med fingrene, mens hodet fortsetter å presse nedover. Slapp av fingrene med en utandning og la hodet falle på brystet. Gjenta øvelsen to ganger.
9. Nå, pust inn igjen og lukk fingrene på baksiden av hodet (la en lås). Spred albuene i forskjellige retninger. På utåndingen skyver begynte albuer hodet nedover.
10. åpne fingrene dine Sett hendene på knærne. Løft hodet og rette skuldrene dine. Ta dypt pust og puster ut. Smil!
Gjør øvelsene. Del resultatene.
Og husk! Øvelser hjelper bare å lindre et smertefullt symptom, men de kurerer ikke smerte. Eventuell øvelse må gjøres mer enn en gang. Hvis disse øvelsene ikke hjelper deg, betyr dette ikke at de ikke hjelper noen! Se etter årsaken!